यदि आप बेहतर सुबह चाहते हैं, तो शाम 7 बजे के बाद जो करते हैं उसे बदलें।

आप जो सुबह चाहते हैं वह एक रात पहले बनाई गई है

प्रत्येक उत्पादकता गुरु ने आपको एक ही सपना बेचा है: जल्दी उठें, अपने शरीर को हिलाएं, अपनी पत्रिका में लिखें, दस मिनट के लिए ध्यान करें, और अपने जीवन को बदलते हुए देखें। आपने इसे आज़माया है. हो सकता है कि आप इसके साथ एक सप्ताह तक फंसे रहें, संभवतः दो सप्ताह तक। फिर एक देर से आए ग्राहक कॉल ने आपकी नींद को पटरी से उतार दिया, या नेटफ्लिक्स खरगोश के छेद ने सोने के समय को आधी रात तक धकेल दिया, और अचानक आपका सुबह 5:30 बजे का अलार्म एक व्यक्तिगत हमले की तरह महसूस हुआ। कड़वी सच्चाई यह है कि आपकी सुबह शाम 7 बजे शुरू होती है। - तब नहीं जब आपका अलार्म बजता है। रात के खाने के बाद का समय वह समय होता है जब आपका कल बेहतर या बदतर के लिए चुपचाप तैयार किया जा रहा होता है। यदि आप अंततः एक उत्पादक, ऊर्जावान सुबह में कोड को क्रैक करना चाहते हैं, तो अपने सूर्योदय अनुष्ठान के साथ छेड़छाड़ करना बंद करें और अपनी शाम को फिर से डिजाइन करना शुरू करें।

क्यों शाम की आदतें सुबह की तुलना में अधिक प्रभावी होती हैं?

यहां का विज्ञान असंदिग्ध है। यूसी बर्कले में नींद के शोधकर्ता मैथ्यू वॉकर के काम से पता चलता है कि जो वयस्क सोने से पहले नियमित रूप से नियमित रूप से सोना जारी रखते हैं, वे 23% गहरी नींद चक्र का अनुभव करते हैं और अगली सुबह काफी उच्च संज्ञानात्मक प्रदर्शन की रिपोर्ट करते हैं। आपका मस्तिष्क लाइट स्विच की तरह बंद नहीं होता है - यह धीरे-धीरे एक से दो घंटे में कम हो जाता है, आराम की नींद के लिए तैयार होने से पहले सतर्कता के चरणों से गुजरता है। उस ट्रांज़िशन विंडो के दौरान आप जो करते हैं वह उसके बाद आने वाली हर चीज़ की गुणवत्ता निर्धारित करता है।

अधिकांश लोग शाम को बचा हुआ समय मानते हैं - काम खत्म होने और बेहोशी के बीच का एक आकारहीन खिंचाव। वे सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करते हैं, आधा टेलीविजन देखते हैं, कुछ और ईमेल का जवाब देते हैं, और आश्चर्य करते हैं कि वे उदास और चिंतित क्यों जागते हैं। शाम का समय बचा हुआ नहीं है. यह आपके कल का प्राइम टाइम है। जब आप शाम 7 बजे के बाद उन लोगों का इलाज करते हैं। इरादे के साथ घंटों, आप वह बनाते हैं जिसे नींद वैज्ञानिक "नींद का दबाव" कहते हैं - एक प्राकृतिक जैविक ड्राइव जो आपको तेजी से गहरी, आरामदेह नींद में ले जाती है और आपको लंबे समय तक वहां रखती है।

इसे इस तरह से सोचें: एक हवाई जहाज की सहज लैंडिंग दृष्टिकोण कोण पर निर्भर करती है, न कि केवल टचडाउन के क्षण पर। आपकी सुबह अवतरण है. आपकी शाम संपूर्ण दृष्टिकोण है.

डिजिटल सूर्यास्त: नीली रोशनी और शोर में कटौती

प्रकाश आपके सर्कैडियन लय का सबसे शक्तिशाली नियामक है - और अंधेरे के बाद आप जिन स्क्रीनों को देखते हैं, वे आपके मस्तिष्क को बताती हैं कि क्या समय हो गया है। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित शोध के अनुसार, फोन, लैपटॉप और टेलीविजन से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को 50% तक कम कर देती है। यह दमन आपकी प्राकृतिक नींद की शुरुआत में औसतन 90 मिनट की देरी करता है, जिसका मतलब है कि दो घंटे के स्क्रीन उपयोग के साथ "रात 10 बजे सोने का समय" वास्तव में, जैविक रूप से, आधी रात के सोने के समय जैसा लगता है।

एक "डिजिटल सूर्यास्त" - रात 8 बजे तक स्क्रीन को बंद करने या वार्म-टोन, कम-चमक वाले मोड पर स्विच करने के लिए प्रतिबद्ध। — यह आपके द्वारा किए जा सकने वाले उच्चतम-उत्तोलन परिवर्तनों में से एक है। इसके लिए वास्तुकला जितनी इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है। अपने फ़ोन को दूसरे कमरे में चार्ज करें। अपने डिफ़ॉल्ट शाम के स्क्रॉल को किसी भौतिक पुस्तक, वार्तालाप या थोड़ी सैर से बदलें। छोटे-छोटे झगड़े जो आपको स्क्रीन से दूर कर देते हैं, उन्हें डिफॉल्ट के रूप में सेट करने के बाद लगभग किसी अनुशासन की आवश्यकता नहीं होती है।

व्यापार मालिकों और संचार-भारी संचालन का प्रबंधन करने वाले उद्यमियों के लिए, यह विशेष रूप से कठिन लगता है। एक और ग्राहक संदेश की जाँच करने या एक और रिपोर्ट की समीक्षा करने का प्रलोभन वास्तविक है। लेकिन अपने व्यावसायिक उपकरणों को केवल वास्तविक रूप से आवश्यक अलर्ट प्रदर्शित करने के लिए संरचित करना - जिस तरह से मेवेज़ जैसे प्लेटफ़ॉर्म आपको सीआरएम, इनवॉइसिंग और टीम प्रबंधन में सूचनाओं को एक डैशबोर्ड में समेकित करने की अनुमति देते हैं ताकि कुछ भी न छूटे - इसका मतलब है कि आप आत्मविश्वास से शाम 7:30 बजे लैपटॉप बंद कर सकते हैं। यह जानते हुए कि यदि वास्तव में कुछ गंभीर घटित होता है, तो आपको पता चल जाएगा। बाकी लोग इंतज़ार कर सकते हैं.

20 मिनट की समीक्षा जो सुबह की चिंता को दूर करती है

ख़राब नींद का सबसे कम आंका जाने वाला स्रोत अशांत मन है। आप लेट जाते हैं और आपका मस्तिष्क तुरंत कल की कार्य सूची, आधे-अधूरे याद किए गए दायित्वों और न किए गए कामों के बारे में अस्पष्ट चिंताओं का पूर्वाभ्यास करना शुरू कर देता है। बायलो के शोधकर्ता

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Frequently Asked Questions

शाम 7 बजे के बाद क्या ऐसा कुछ है जो हम सुबह के लिए अच्छी नींद लाएगा?

हाँ! आपकी नींद की गुणवत्ता रात 7 बजे के बाद शुरु होती है। स्क्रीन समय को 60 मिनट से कम रखें, कम से कम 1 घंटा पहले खाना खाएं, और 32-34 डिग्री तापमान वाले कमरे में रहें। ये छोटे बदलाव आपकी नींद की गहराई और गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से बेहतर बनाएंगे।

अगर मैं रात को जागा रहूं तो सुबह के लिए कुछ करूं?

रात को जागे रहना आपके सुबह के ऊर्जा स्तर को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। साइकोलॉजिकल साइंस जर्नल के अनुसार, तीन से अधिक रातें जागे रहना कॉग्निटिव फंक्शन और मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। सुबह 5:30 पर जागने की बजाय, 6:30 या 7:00 पर जागने से आपकी सर्कडियन रिद्म को बेहतर बनाया जा सकता है।

क्या स्क्रीन समय सुबह को प्रभावित करता है?

बिल्कुल! रात 7 बजे के बाद स्क्रीन समय आपकी मेलाटोनिन उत्पादन को रोकता है, जो नींद की हॉरमोन है। 2015 की स्टडी ऑफ स्लीप मेडिसिन रिव्यूज के मुताबिक, बेडटाइम से 2 घंटे पहले डिजिटल डिवाइसेज का उपयोग करने से 30 मिनट लंबी नींद लेटना और 5 मिनट कम गहराई वाली नींद आती है। स्क्रीन समय कम करने से आपकी नींद की क्वालिटी में सुधार होगा।

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